Fiziskās aktivitātes – kāds apjoms ir pareizais?

Dzīvesveids ir svarīgs veselības faktors. Vai zinājāt, ka ne mazāk kā divas trešdaļas cilvēku vecumā no 15 gadiem neievēro ieteikumus par fiziskajām aktivitātēm (pusstundu vidējas intensitātes aktivitātes) un vairāk nekā pusei cilvēku virs 18 gadiem ir liekais svars?

Neveselīga dzīvesveida rezultātā lielai daļai cilvēku ir problēmas, piemēram, vielmaiņas traucējumi, sirds un asinsvadu slimības, paaugstināts asinsspiediens, locītavu un kaulu problēmas, aptaukošanās utt. Papildus tam smēķēšana, alkohola un narkotisko vielu lietošana, stress un pārlieka jauno tehnoloģiju, piemēram, interneta un virtuālo saziņas līdzekļu, lietošana, virza mūsu pasauli uz cilvēku fiziskās un garīgās veselības apdraudējumu.

Mūsdienu dzīves ritms nozīmē to, ka lielāko daļu laika pavadām darbā, mājās atgriežoties pārguruši un izsalkuši, pieēdamies un pēc tam atpūšamies. Nav brīnuma, ka kilogrami krājas un nogurums un slikta pašsajūta kopumā tikai vairojas.

Vai kādreiz esat domājis par to, cik biežas regulāras fiziskās aktivitātes ir nepieciešamas, lai uzturētu veselību un samazinātu slimību rašanās risku? Nedaudz.

Cik daudz regulāras fiziskās aktivitātes ir nepieciešams, lai saglabātu veselību?

Ievērojot Pasaules Veselības organizācijas ieteikumus veselības uzturēšanai pieaugušajiem nepieciešamas vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes nedēļā, kuras var aizstāt ar 75 minūšu augstas intensitātes fiziskajām aktivitātēm nedēļā.

Tas nozīmē, ka 30 minūšu vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes 5 dienas nedēļā ir pietiekami, lai sasniegtu lielāko daļu ieguvumu veselībai. Mēs varam izvēlēties nodarbi, kas mums sagādā prieku un kas vienlaikus ir visvieglāk iekļaujama mūsu ikdienas rutīnā.

Veselīgai attīstībai bērniem un pusaudžiem nepieciešamas vismaz 60 minūšu vidējas vai augstas intensitātes fiziskās aktivitātes dienā (spēles, sporta aktivitātes).

Visu vecumu grupām ieteicams vismaz divas reizes nedēļā veikt muskuļu spēka un izturības vingrinājumus un pieaugušajiem no 65 gadu vecuma papildus tam ieteicams vismaz trīs reizes nedēļā veikt līdzsvara vingrinājumus.

Ieteikumi ir viena lieta, bet realitāte bieži vien ir pavisam kas cits.

Ieteikumi ir viens, bet realitāte parasti ir pavisam cita

Ja nevarat ievērot ieteikumus, esiet fiziski aktīvs atbilstoši savām spējām un veselības stāvoklim. Mēs varam būt fiziski aktīvi mājās, esot ceļā un darbā, arī mājas darbi ir labvēlīgi veselībai (logu mazgāšana, slaucīšana, automašīnas mazgāšana, dārza darbi). Jums varētu būt grūti noticēt, taču tā ir taisnība, ka patērēto kaloriju daudzums mērenas dejošanas laikā pusstundu un intensīvas dzīvokļa uzkopšanas laikā ir aptuveni vienāds. Ja iespējams, pārvietojaties ar velosipēdu vai kājām un aizstājiet kafijas pauzi darbā ar pastaigu.

Regulāras fiziskās aktivitātes aizsargā fizisko un garīgo veselību un uzlabo dzīves kvalitāti. Fiziskās aktivitātes stiprina kaulus un muskuļus, aizsargā no lielākās daļas hroniskām infekciju slimībām, uztur ķermeņa fiziskās un funkcionālās spējas, palīdz uzlabot mūsu pašapziņu un kontrolēt stresu un depresiju. Serotonīna un noradrenalīna (neiromediatori smadzenēs) koncentrācija palielinās ar fiziskajām aktivitātēm, kas mazina depresiju un uzlabo labsajūtu.

Ja nevarat vingrot atbilstoši ieteikumiem, esiet fiziski aktīvs atbilstoši savām spējām un veselības stāvoklim.

Kāda veida fiziskās aktivitātes mēs zinām?

• Aerobās fiziskās aktivitātes – uzlabo izturību. Ātra iešana, skriešana, dejošana, riteņbraukšana, pārgājieni, slēpošana, peldēšana, basketbols, futbols, aerobika
• Vingrinājumi veselīgiem kauliem – palielina vai uztur kaulu minerālu blīvumu un tādējādi ilgākā laikā samazina osteoporozes un gurnu lūzumu iespēju. Fiziskās aktivitātes, kas mehāniski noslogo kaulus, ir šādas: bumbas spēles, spēles ar raketi, lēkšana, svaru vai smagumu celšana, futbols, vingrošana, dejošana, aerobika.
• Vingrinājumi muskuļu spēka uzturēšanai – aizsargā locītavas pret ievainojumiem. Smagumu celšana, smagumu nešana, kāpšana.
• Lokanības un izturības vingrinājumi – uztur ķermeni veiklu un spēcīgu. Lokanības vingrinājumi: liekšanās uz priekšu, joga, balets, pietupieni. ⁠Izturības vingrinājumi: vingrinājumi ar svariem, vingrinājumi sporta zālē.

Salīdzinājumā ar vidējas intensitātes fiziskām aktivitātēm ilgas un intensīvas fiziskās aktivitātes rada stresu, kā rezultātā samazinās imūnsistēmai būtisko šūnu skaits (neitrofilie leikocīti, dabīgās galētājšūnas, T un B limfocīti). Sportistiem, kuri intensīvi trenējas un sacenšas, ir novājināta imūnsistēma, un viņi ir vairāk pakļauti akūtu infekciju slimībām (piemēram, elpceļu infekcijas), kas treniņu vai sacensību laikā var ievērojami negatīvi ietekmēt rezultātus.

Nesen publicētā pētījuma1 rezultāti liecina, ka beta–glikāni ievērojami samazina sportista augšējo elpceļu infekciju simptomus un uzlabo psiholoģisko noskaņojumu. Beta-glikāni ir kompleksi polisaharīdi, kuri ir atrodami miežos un auzās, kā arī rauga un sēnīšu šūnu struktūrās. Dabīgie bioaktīvie polisaharīdi (beta-(1,3/1,6)-D-glikāni), kas atdalīti no austeru sānauses, atrodami uztura bagātinātājā Defendyl-Imunoglukan P4H^®, kuram pievienots arī C vitamīns un cinks, lai intensīvi atbalstītu imūnsistēmu.

Atsauces:

1. Bergendiova K et al. Pleuran (β-glucan from Pleurotus ostreatus) supplementation, cellular immune response and respiratory tract infections in athletes. Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2033-40.
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761532
3. http://www.nijz.si/sl/predstavitev-publikacije-kako-skrbimo-za-zdravje
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703222
5. http://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije-datoteke/kako_skrbimo_za_zdravje_splet_3007_koncna.pdf
6. https://www.i-ms.si/pozitivni-ucinki-telesne-aktivnosti-na-psihicno-zdravje-in-kognitivne-sposobnosti
7. www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije-datoteke/gibanje_telesno_dejavni_vsak_dan.pdf